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6 उपाय ह्रदय रोग से बचने का

6 उपाय जिसे अपना के हार्ट रोग से बच सकते है। 


 हालाँकि आप जानते होंगे कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है, लेकिन अक्सर अपने खाने की आदतों को बदलना मुश्किल होता है। चाहे आप अपने बेल्ट के नीचे खाने के वर्षों से हैं या आप बस अपने आहार को ठीक करना चाहते हैं, यहां आठ हृदय-स्वस्थ आहार युक्तियाँ दी गई हैं। एक बार जब आप जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ अधिक खाने के लिए और कौन से खाद्य पदार्थों को सीमित करने के लिए, तो आप दिल से स्वस्थ आहार की ओर बढ़ेंगे।

अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें

आप कितना खाते हैं बस उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप खाते हैं। अपनी प्लेट को ओवरलोड करना, सेकंड लेना और तब तक खाना जब तक आपको भरवां महसूस नहीं हो सकता है, तब तक आपको अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। रेस्तरां में परोसे जाने वाले हिस्से अक्सर किसी की ज़रूरत से ज़्यादा होते हैं।

अपने हिस्से को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक छोटी प्लेट या कटोरे का उपयोग करें। कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे फल और सब्जियां, और उच्च-कैलोरी, उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से, जैसे परिष्कृत, संसाधित या तेज़ खाद्य पदार्थ खाएं। यह रणनीति आपके आहार के साथ-साथ आपके दिल और कमर को भी आकार दे सकती है।

सब्जियां और फल अधिक मात्रा में खाएं
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अपने आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करना आसान हो सकता है। तेज स्नैक्स के लिए सब्जियों को धो कर अपने फ्रिज में रखें। अपनी रसोई में एक कटोरे में फल रखें ताकि आप इसे खाना याद रखें। ऐसी रेसिपी चुनें जिसमें सब्जियां या फल मुख्य सामग्री के रूप में हों, जैसे कि सब्जी हलचल-तलना या सलाद में ताजा फल मिलाएं।

सब्जियां और फल विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। सब्जियां और फल भी कैलोरी में कम और आहार फाइबर में समृद्ध हैं। अन्य पौधों या पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की तरह सब्जियों और फलों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं। अधिक फल और सब्जियां खाने से आपको उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों जैसे मांस, पनीर और स्नैक खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करने में मदद मिल सकती है।

साबुत अनाज 
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साबुत अनाज फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत होते हैं जो रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में एक भूमिका निभाते हैं। परिष्कृत अनाज उत्पादों के लिए सरल प्रतिस्थापन करके आप एक स्वस्थ आहार में साबुत अनाज की मात्रा बढ़ा सकते हैं। या रोमांचकारी हो और एक नए पूरे अनाज की कोशिश करें, जैसे कि पूरे अनाज के खेतों, क्विनोआ या जौ।

पूरे गेहूं का आटा ,साबुत अनाज वाली रोटी, 100% साबुत गेहूं की रोटी या 100% पूरी अनाज वाली रोटी ,एक सेवारत में 5 ग्राम या अधिक फाइबर के साथ उच्च फाइबर अनाज ,साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस, जौ  ,साबुत-अनाज पास्ता ,दलिया

भोजन  को सीमित करें

आप कितना संतृप्त और ट्रांस वसा खाते हैं यह आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है। एक उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर से आपकी धमनियों में पट्टिका का निर्माण हो सकता है, जिसे एथेरोस्क्लेरोसिस कहा जाता है, जो आपके दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय-स्वस्थ आहार में कितना वसा शामिल करने के लिए ये दिशानिर्देश प्रदान करता है:

यदि आप 2,000-कैलोरी-एक-दिन के आहार का पालन करते हैं, तो आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 5 से 6%, या संतृप्त वसा के 11 से 13g से अधिक नहीं। आप अपने मांस से वसा को कम करके या 10 प्रतिशत से कम वसा वाले दुबले मांस का चयन करके अपने आहार में संतृप्त वसा की मात्रा को कम कर सकते हैं। खाना बनाते और परोसते समय आप कम मक्खन, मार्जरीन और छोटा कर सकते हैं।

दिल से स्वस्थ आहार के लिए संभव होने पर आप कम वसा वाले प्रतिस्थापन का भी उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने बेक किए हुए आलू को मक्खन की बजाय लो-सोडियम सालसा या कम वसा वाले दही के साथ ऊपर से डालें, या मार्जरीन के बजाय अपने टोस्ट पर फैले हुए पूरे फल या कम चीनी वाले फल का उपयोग करें।

जब आप वसा का उपयोग करते हैं, तो मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जैसे जैतून का तेल या कैनोला तेल चुनें। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जो कुछ मछलियों, एवोकाडो, नट्स और बीजों में पाया जाता है, एक दिल-स्वस्थ आहार के लिए भी अच्छे विकल्प हैं। जब संतृप्त वसा के स्थान पर उपयोग किया जाता है, तो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन मॉडरेशन जरूरी है। सभी प्रकार की वसा में कैलोरी अधिक होती है।

अपने आहार में स्वस्थ वसा (और फाइबर) जोड़ने का एक आसान तरीका जमीनी अलसी है। फ्लैक्ससीड्स छोटे भूरे रंग के बीज होते हैं जो फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि flaxseeds कुछ लोगों में कम कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है। आप एक कॉफी की चक्की या खाद्य प्रोसेसर में बीज पीस सकते हैं और उन्हें दही, सेब या गर्म अनाज में एक चम्मच हलचल कर सकते हैं।

कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें
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मछली उच्च वसा वाले मीट का एक और अच्छा विकल्प है। और कुछ प्रकार की मछलियाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स नामक रक्त वसा को कम कर सकती हैं। आपको ठंडे पानी की मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग में ओमेगा -3 फैटी एसिड की सबसे अधिक मात्रा मिलेगी। अन्य स्रोत अलसी, अखरोट, सोयाबीन और कैनोला तेल हैं।

दुबला मांस, पोल्ट्री और मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और अंडे प्रोटीन के आपके सबसे अच्छे स्रोतों में से कुछ हैं। लेकिन कम वसा वाले विकल्प चुनने में सावधानी बरतें, जैसे कि पूरे दूध के बजाय स्किम दूध और तले हुए चिकन पैटीज़ की बजाय स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट।

फलियां - बीन्स, मटर और दाल - भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं और इनमें वसा कम होती है और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जिससे वे मांस के अच्छे विकल्प बन जाते हैं। पशु प्रोटीन के लिए पादप प्रोटीन का निर्माण - उदाहरण के लिए, हैमबर्गर के लिए सोया या बीन बर्गर - आपके वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करेगा और आपके फाइबर का सेवन बढ़ाएगा।

खाने में सोडियम को कम करें

बहुत अधिक सोडियम खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग के लिए जोखिम कारक हो सकता है। सोडियम कम करना हृदय-स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि:

स्वस्थ वयस्कों के पास एक दिन में 2,300 मिलीग्राम (सोडियम) से अधिक सोडियम (लगभग एक चम्मच नमक) नहीं होता है।
अधिकांश वयस्कों में आदर्श रूप से एक दिन में 1,500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम नहीं होता है
हालाँकि आप टेबल पर खाना बनाते समय या खाना बनाते समय नमक की मात्रा कम करते हैं, यह एक अच्छा पहला कदम है, जितना नमक आप खाते हैं वह डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे सूप, बेक्ड माल और जमे हुए रात्रिभोज से आता है। ताजा खाद्य पदार्थ खाने और अपने खुद के सूप और स्ट्यू बनाने से आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक की मात्रा कम हो सकती है।

यदि आप डिब्बाबंद सूप और तैयार भोजन की सुविधा पसंद करते हैं, तो कम सोडियम वाले लोगों की तलाश करें। उन खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जो सोडियम में कम होने का दावा करते हैं क्योंकि वे नियमित नमक के बजाय समुद्री नमक के साथ अनुभवी होते हैं - समुद्री नमक का नियमित नमक के समान पोषण मूल्य होता है।

आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक की मात्रा को कम करने का एक और तरीका है कि आप अपने मसालों को ध्यान से चुनें। कई मसाला कम-सोडियम संस्करणों में उपलब्ध हैं, और नमक के विकल्प आपके भोजन में कम सोडियम के साथ स्वाद जोड़ सकते हैं।
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